Calculateur de protéines
La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour, en fourchette et en cible simple, et ce que ça donne par repas.
Vous voulez transformer ces chiffres en plan réellement applicable ?
Un coach ajuste les calories et les macros à votre vraie vie, votre entraînement et vos progrès. Comparez les coachs perte de poids et transformation physique sur BoulderGain.
Continuer avec
Exemple
Un pratiquant de 80 kg en sèche a besoin d'environ 130 à 175 g de protéines par jour, soit environ 40 g par repas sur quatre repas.
Méthode et formule
Cibles issues du consensus en nutrition sportive (position de l'ISSN) : 1,2 à 1,6 g/kg pour maintenir, 1,6 à 2,2 g/kg en déficit, 1,6 à 2,0 g/kg pour prendre du muscle, 1,4 à 1,8 g/kg en endurance. Une activité élevée relève la fourchette de 0,2 g/kg.
Limites
- En cas de masse grasse élevée, utiliser le poids objectif plutôt que le poids actuel évite de surestimer.
- Les apports très élevés ne sont pas dangereux pour des reins sains, mais au-delà de 2,2 g/kg le bénéfice supplémentaire est faible.
Questions fréquentes
Faut-il 2 g de protéines par kilo ?
Pas forcément. 1,6 à 2,2 g/kg couvre presque tout le monde, même en sèche sévère.
Le moment de la prise compte-t-il ?
Le total journalier compte le plus. Le répartir sur 3 à 5 repas de 25 à 40 g aide un peu.
Outil gratuit et pédagogique. Les valeurs de composition corporelle, de calories et de fréquence cardiaque sont des estimations issues de formules publiées, pas des mesures médicales. Elles ne remplacent pas un avis professionnel. Aucune recommandation de perte de poids ne s'adresse aux moins de 18 ans.