Calculateur de déficit calorique
Choisissez à quelle vitesse vous voulez perdre, obtenez les calories quotidiennes correspondantes et, si vous indiquez un poids objectif, le nombre de semaines nécessaire.
Vous voulez transformer ces chiffres en plan réellement applicable ?
Un coach ajuste les calories et les macros à votre vraie vie, votre entraînement et vos progrès. Comparez les coachs perte de poids et transformation physique sur BoulderGain.
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Exemple
Maintenance 2 600 kcal, objectif 0,5 kg par semaine : cible 2 050 kcal par jour. De 90 à 80 kg, comptez environ 20 semaines.
Méthode et formule
Un kilo de graisse représente environ 7 700 kcal. Déficit journalier = perte hebdomadaire × 7 700 / 7.
L'objectif ne descend jamais sous 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes), et le calculateur signale les déficits supérieurs à 25 % de la maintenance.
Limites
- La perte de poids n'est pas linéaire : des variations d'eau et de glycogène de 1 à 2 kg sont normales les premières semaines.
- Les rythmes rapides coûtent du muscle et se tiennent mal ; 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine est la recommandation habituelle.
- Ne s'adresse pas aux moins de 18 ans.
Questions fréquentes
Quel déficit calorique est raisonnable ?
300 à 500 kcal par jour pour la plupart des gens, jusqu'à 750 pour les personnes plus lourdes. Au-delà de 25 % de la maintenance, ça se retourne souvent contre vous.
Pourquoi je ne perds plus de poids ?
La maintenance baisse en maigrissant, le suivi dérive et l'activité quotidienne diminue souvent en déficit. Recalculez et ajoutez des pas avant de couper davantage.
Faut-il du cardio pour créer le déficit ?
Le cardio aide, mais le déficit se contrôle plus facilement par l'alimentation. Gardez la musculation pour protéger le muscle.
Outil gratuit et pédagogique. Les valeurs de composition corporelle, de calories et de fréquence cardiaque sont des estimations issues de formules publiées, pas des mesures médicales. Elles ne remplacent pas un avis professionnel. Aucune recommandation de perte de poids ne s'adresse aux moins de 18 ans.