Calculateur de macros
Transformez un objectif calorique en grammes de protéines, glucides et lipides, avec le détail par repas. Vous venez du calculateur TDEE ou déficit ? Vos calories sont déjà remplies.
Vous voulez transformer ces chiffres en plan réellement applicable ?
Un coach ajuste les calories et les macros à votre vraie vie, votre entraînement et vos progrès. Comparez les coachs perte de poids et transformation physique sur BoulderGain.
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Exemple
2 200 kcal en répartition riche en protéines donnent 220 g de protéines, 165 g de glucides et 73 g de lipides, soit environ 55 g de protéines par repas sur quatre repas.
Méthode et formule
Protéines et glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme. Grammes = calories × part / kcal par gramme.
Répartitions : équilibrée 30/40/30, riche en protéines 40/30/30, pauvre en glucides 35/25/40, riche en glucides 25/55/20 (protéines/glucides/lipides). Le poids de corps sert à afficher les protéines en g/kg.
Limites
- Les répartitions sont des points de départ ; la performance et la faim décident de la version finale.
- Fibres, micronutriments et qualité des aliments sortent du cadre d'une répartition de macros.
Questions fréquentes
Quels macros pour perdre du gras ?
Fixez d'abord les protéines (1,6 à 2,2 g/kg), gardez les lipides entre 20 et 35 % des calories, et complétez en glucides autour de l'entraînement.
Faut-il atteindre ses macros au gramme près ?
Non. À 5 ou 10 g de protéines près et 10 % des calories totales, les résultats sont là.
Outil gratuit et pédagogique. Les valeurs de composition corporelle, de calories et de fréquence cardiaque sont des estimations issues de formules publiées, pas des mesures médicales. Elles ne remplacent pas un avis professionnel. Aucune recommandation de perte de poids ne s'adresse aux moins de 18 ans.