Calculateur de volume d'entraînement
Entrez les exercices d'une séance et obtenez son tonnage, son nombre de séries efficaces et ses reps totales. Utile pour comparer les semaines et voir si vous en faites assez, ou trop.
Vous voulez augmenter votre force ?
Un coach force programme vos charges, votre progression et votre technique autour de ces chiffres. Voir les coachs strength training et préparation physique.
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Exemple
Squat 4 × 6 à 100 kg, soulevé de terre roumain 3 × 8 à 80 kg, presse 3 × 12 à 140 kg : 10 séries efficaces, 84 reps, 9 360 kg de tonnage.
Méthode et formule
Tonnage = séries × reps × charge, additionné sur les exercices. Les séries efficaces sont comptées telles que saisies (on suppose 1 à 3 reps de l'échec).
Repère : les revues de littérature situent le volume utile autour de 10 à 20 séries efficaces par groupe musculaire et par semaine.
Limites
- Le tonnage n'est pas comparable entre exercices (un kilo au soulevé de terre n'est pas un kilo au curl).
- Le volume ne compte que si les séries sont assez dures ; vingt séries faciles ne font pas vingt séries efficaces.
Questions fréquentes
Combien de séries par muscle et par semaine ?
Environ 10 à 20 séries efficaces selon les données actuelles. Les débutants progressent en bas de la fourchette, les avancés ont parfois besoin du haut.
Plus de tonnage, c'est toujours mieux ?
Non. Passé un point, le volume supplémentaire ralentit la récupération sans gain supplémentaire. Faites progresser la charge ou les reps dans le temps, pas seulement le tonnage.
Outil gratuit et pédagogique. Les résultats sont des estimations issues de formules publiées.